ENTRE DEUX ENTRAÎNEMENTS
26 exercices de renforcement, de prise musculaire et d'étirements à faire seul, à la maison ou au parc — avec très peu de matériel (une marche, une chaise, une serviette). De quoi progresser entre deux séances collectives, en complément du travail fait à l'entraînement.
Jambes, fessiers, mollets — la base de la puissance sur le terrain.
Pieds écartés largeur d'épaules, mains derrière la tête. Descends en poussant les hanches vers l'arrière, dos droit, jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis remonte en poussant sur les talons.
3 x 15–20 répétitionsBras croisés sur la poitrine, descends en squat puis explose vers le haut en sautant le plus haut possible. Amortis la réception et repars directement dans la descente suivante.
3 x 8–10 répétitionsAvance une jambe et descends jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol, buste droit. Pousse sur le talon avant pour te relever et enchaîne avec la jambe opposée.
3 x 12 pas par jambeAllongé sur le dos, genoux fléchis, une jambe levée vers la poitrine. Pousse sur le talon au sol pour lever le bassin en serrant le fessier, puis redescends sans le poser complètement.
3 x 10–12 par jambeDebout, idéalement pointes de pieds sur une marche pour plus d'amplitude. Monte sur la pointe des pieds en contractant les mollets, puis redescends lentement. Pas besoin de machine — une marche d'escalier suffit.
3 x 15–20 répétitionsFace à un banc ou une marche solide, monte un pied dessus en poussant sur la jambe d'appui, puis lève le genou opposé le plus haut possible. Redescends en contrôle et alterne les jambes.
3 x 10 par jambeDéplace-toi latéralement en passant le pied arrière derrière l'autre jambe et en montant le genou, bras actifs, hanches dans l'axe et regard vers l'avant. Reste léger sur l'avant des pieds.
4 x 10 m aller-retourEn position athlétique, penche-toi sur le côté et saute le plus loin possible latéralement en t'aidant des bras. Réceptionne sur les deux pieds, genoux fléchis, et stabilise-toi avant de repartir.
3 x 6 par côtéSur une jambe, genou levé : saute en poussant sur la jambe d'appui et ramène le talon vers les fessiers, puis réceptionne sur la même jambe, genou légèrement fléchi. Garde le buste droit.
3 x 8 par jambeLa ceinture abdominale — stabilité, transfert de force, prévention des blessures.
Appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, corps parfaitement aligné de la tête aux talons. Contracte les abdos et tiens la position sans creuser le dos.
3 x 30–45 secondesAllongé sur le côté, appui sur un avant-bras et le bord du pied, corps aligné. Monte les hanches jusqu'à former une ligne droite et tiens la position sans t'affaisser.
3 x 20–30 s par côtéAssis, buste légèrement incliné en arrière, pieds décollés du sol si possible. Tourne le buste d'un côté à l'autre en touchant le sol de chaque côté, mains jointes.
3 x 16–20 (8–10/côté)Allongé sur le dos, genoux fléchis, mains aux tempes. Décolle les épaules du sol en contractant les abdos, sans tirer sur la nuque, puis redescends lentement.
3 x 15–20 répétitionsAllongé sur le ventre, bras tendus devant toi. Lève simultanément bras, poitrine et jambes, tiens 2 secondes en serrant le bas du dos, puis redescends lentement.
3 x 12–15 répétitionsSur le dos, bras tendus vers le plafond, hanches et genoux à 90°. Plaque le bas du dos au sol, puis tends lentement une jambe sans décoller le dos. Reviens et alterne.
3 x 10 par côtéAllongé sur le dos, mains près de la tête, épaules décollées. Pédale lentement en amenant le coude vers le genou opposé, sans tirer sur la nuque.
3 x 20 (10 par côté)Allongé sur le dos, bras le long du corps, genoux fléchis et pieds décollés du sol. Ramène les genoux vers la poitrine en contractant le bas des abdos, puis redescends sans poser les pieds.
3 x 12–15 répétitionsGainage global et intensité cardio, utile pour la fin de match.
Mains légèrement plus larges que les épaules, corps gainé de la tête aux pieds. Descends jusqu'à ce que la poitrine frôle le sol puis repousse en expirant.
3 x 10–15 répétitionsPosition de pompe, un genou ramené sous la hanche. Alterne rapidement les jambes comme en course, bassin stable, pendant 20 à 30 secondes.
3 x 30 secondesMains sur le bord d'un banc ou d'une chaise stable derrière toi, jambes tendues devant. Fléchis les coudes pour descendre le bassin en gardant le dos près du banc, puis repousse jusqu'à tendre les bras.
3 x 10–15 répétitionsFais une pompe, puis en remontant pivote sur un côté en levant le bras vers le plafond (planche latérale). Reviens au sol pour la pompe suivante et alterne les côtés.
3 x 8 par côtéÀ faire après l'entraînement ou le match, pour mieux récupérer et limiter les blessures. Tiens la position sans rebondir, respiration calme.
À genoux sur un tapis, un pied devant, l'autre jambe tendue derrière. Avance doucement le bassin jusqu'à sentir l'étirement à l'avant de la hanche, buste droit.
2 x 20–30 s par côtéAllongé sur le dos, une jambe tendue vers le plafond, une serviette ou une bande passée sous le pied. Tire doucement pour sentir l'arrière de la cuisse, l'autre jambe reste au sol.
2 x 20–30 s par jambeTalon posé sur une marche, jambe tendue. Penche-toi en avant en attrapant la pointe du pied pour la tirer vers toi, dos droit, jusqu'à sentir l'étirement du mollet.
2 x 20–30 s par jambeAllongé sur le côté, jambe du dessous fléchie pour te stabiliser. Attrape le pied de la jambe du dessus, ramène le talon vers les fessiers et pousse la hanche vers l'avant.
2 x 20–30 s par côtéAllongé sur le côté, jambe du dessous fléchie devant toi. Lève l'autre jambe, tiens-la derrière le genou et rapproche-la doucement de l'épaule jusqu'à sentir l'étirement à l'intérieur de la cuisse.
2 x 20–30 s par côtéConseil. 2 à 3 séances de 20-25 minutes par semaine suffisent en complément des entraînements collectifs. Échauffe-toi 5 minutes avant, termine par quelques étirements, et arrête un exercice si tu ressens une douleur (autre que la fatigue musculaire normale).
Cressier Sport 2019